Different types of diets: the protein trend

Jun 10, 2016 390
Published in Food

Πρωτεϊνικές δίαιτες:

 

Απόλυτα επίκαιρες στα πρόθυρα της καλοκαιρινής σεζόν, οι πρωτεϊνικές δίαιτες υπόσχονται σύντομη απώλεια κιλών..

Rate this item
(1 Vote)

 

είναι όμως ειλικρινείς στις υποσχέσεις τους και ασφαλείς για την υγεία;

 

Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης ανέκαθεν ήταν και παραμένει μια δημοφιλής τάση αναμεταξύ αρκετών αθλούμενων που θεωρούν ότι με αυτό τον τρόπο θα χτίσουν επιπρόσθετο μυϊκό ιστό – κάτι που επί της ουσίας κάνει η κατάλληλη άσκηση με αντιστάσεις. Το λάθος που κατά κόρον γίνεται σε αυτές τις περιπτώσεις είναι ότι τα άτομα αυτά αγνοούν πως μόνο συγκεκριμένα αθλήματα έχουν ολίγον τι πιο αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες όπως οι μαραθωνοδρόμοι, θεωρούν εαυτούς αθλητές δίχως να συνειδητοποιούν πως είναι απλοί αθλούμενοι, με αποτέλεσμα να οδηγούνται σε άσκοπη, ακριβή και ανθυγιεινή υπερκατανάλωση πρωτεϊνών: Οι τροφές που αποτελούν καλές ζωικές πηγές πρωτεΐνης (π.χ. κρέας) κοστίζουν σε σύγκριση με τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης (π.χ. όσπρια) ή συγκριτικά με τους υδατάνθρακες (π.χ. ρύζι, ζυμαρικά), ιδίως αν μιλάμε για σκευάσματα πρωτεΐνης σε σκόνη, πολλά εκ των οποίων είναι κακά ποιοτικώς και μη ελεγμένα αλλά πωλούνται ασύστολα στο διαδίκτυο. Επίσης, οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης όπως το κόκκινο κρέας και το κοτόπουλο συνοδεύονται από κορεσμένα λιπαρά, η υπερκατανάλωση των οποίων δεν ωφελεί το λιπιδαιμικό προφίλ και την καρδιά του ατόμου μακροπρόθεσμα.

 

Το protein trend εξαπλώθηκε τα τελευταία χρόνια και στο χώρο της διαχείρισης βάρους, στηριζόμενο στο αληθές σκεπτικό ότι οι τροφές με αξιόλογη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες χαρίζουν μεγαλύτερο κορεσμό – κοινώς, μας χορταίνουν καλύτερα και άρα δεν αναζητάμε μεγαλύτερη ποσότητα τροφής. Κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρια, θαλασσινά και οστρακοειδή, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι, αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης για έναν μέσο δραστήριο άνθρωπο είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Πόση παραπάνω πρωτεΐνη όμως είναι υγιής και αποδεδειγμένα ωφέλιμη; Ας ρίξουμε φως σε ορισμένες πολύ δημοφιλείς πρωτεϊνικές δίαιτες που μας υποσχέθηκαν απώλεια βάρους, επισημαίνοντας τα βασικά τους σημεία και, το σημαντικότερο, πού αποτυγχάνουν:

 

 

Atkins diet

Αυξημένες πρωτεΐνες, και άρα χαμηλοί υδατάνθρακες τους οποίους η δίαιτα Atkins εσφαλμένα και άδικα κατόρθωσε να ενοχοποιήσει στο μυαλό του κόσμου, αν συλλογιστούμε ότι οι υδατάνθρακες αποτελούν την πρωταρχική καύσιμη ύλη του οργανισμού, με πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Έχει 4 φάσεις: Induction phase – στέρηση υδατανθράκων για 2 εβδομάδες, κάτι που κόβει την όρεξη, δημιουργεί όμως παραγωγή κετονών στον οργανισμό, κάτι που εξηγούμε παρακάτω. Κοινώς, απαγορεύει αρχικά την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, σιτηρών, γαλακτοκομικών, κάτι παράλογο και ανθυγιεινό. Ongoing weight loss – σταδιακή επανεισαγωγή υδατανθράκων. Pre-maintenance – εισαγωγή πιο “απαγορευμένων” υδατανθράκων όπως το άμυλο και η ζάχαρη. Lifetime maintenance, όπου όλα επιτρέπονται ακολουθώντας κάποιες υγιείς συστάσεις. Η εταιρεία Atkins διαθέτει προϊόντα προς πώληση, κάτι που καταδεικνύει το κέρδος ως βασικό στόχο, και όχι τόσο την υγεία και το wellbeing του κόσμου που πασχίζει να χάσει βάρος.

 

 

Dukan diet

Η δίαιτα του Γάλλου γιατρού Ντουκάν που θέλησε να προσφέρει μια σωστότερη διατροφική κατεύθυνση από αυτή του Atkins, έχει 4 φάσεις: Attack phase – για μία εβδομάδα αποκλειστική κατανάλωση πρωτεϊνών. Και πάλι δηλαδή απαγορεύονται οι υδατάνθρακες. Cruise phase – στη συνέχεια προσθήκη ορισμένων λαχανικών δίχως άμυλο (π.χ. όχι πατάτα) ή λιπαρά (π.χ. όχι αβοκάντο). Consolidation phase – προσθήκη φρούτων, αμύλου, ψωμιού και τυριού, συν δύο γεύματα επιλογής την εβδομάδα. Stabilization phase, εφ’ όρου ζωής – επιτρέπονται όλα με ορισμένους κανόνες που επίσης συμπεριλαμβάνουν καθημερινή άσκηση. Αξιοσημείωτο είναι το γεγονός ότι τα έτη 2010, 2011 και 2012 ο Βρετανικός Σύλλογος Διαιτολόγων την ανέφερε ως την Νο1 δίαιτα προς αποφυγή κατά βάση λόγω της πρώτης απόλυτα στερητικής φάσης που οδηγεί σε παραγωγή κετονών στον οργανισμό, ενώ από τον Ντουκάν αφαιρέθηκε η άδεια ασκήσεως του ιατρικού επαγγέλματος στην Γαλλία το 2013 με αφορμή την χορήγηση διαιτητικού χαπιού σε ασθενή του.

 

 

Zone diet

Η δίαιτα της ζώνης περιλαμβάνει αυξημένες πρωτεΐνες (30%), άρα χαμηλούς υδατάνθρακες (40%) για έλεγχο της όρεξης, και επαρκή λιπαρά (30%) για κορεσμό. Υπάρχει κατηγοριοποίηση υδατανθράκων ανάλογα με τον γλυκαιμικό τους δείκτη, το πόσο δηλαδή επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Ο τρόπος ζωής της Zone diet συμπεριλαμβάνει καθημερινή σωματική άσκηση ως σύσταση. Η Zone diet υπόσχεται απώλεια βάρους και οφέλη υγείας που δεν έχουν αποδειχθεί επιστημονικά, ενώ φαίνεται να τοποθετείται αναμεταξύ της πυραμίδας του USDA και της Atkins diet ως προς τις συστάσεις της.

 

 

South Beach diet

Απευθείας από την διάσημη παραλία South Beach του Miami, η δίαιτα αυτή επίσης περιλαμβάνει μειωμένους υδατάνθρακες και κατά προτίμηση επιλογή αυτών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, έμφαση σε φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά και, τι άλλο, φυσικά πολλές πρωτεΐνες. Κατηγοριοποιεί τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά σε καλούς/σωστούς και κακούς/λανθασμένους, μια προσέγγιση απόλυτη που οδηγεί σε παράλογες στερήσεις αγαπημένων γεύσεων και άρα απωθημένα. Οι ισχυρισμοί για εύκολη και ταχύτατη απώλεια βάρους δεν συνοδεύονται από ανάλογες επιστημονικές αποδείξεις. Έχει 3 φάσεις: αρχική φάση στέρησης υδατανθράκων ιδίως αυτών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, έπειτα σταδιακή επανεισαγωγή αυτών.

 

Κετογονική δίαιτα

Περιλαμβάνει αυξημένα λιπαρά, επαρκή πρωτεΐνη και μειωμένους υδατάνθρακες. Η δίαιτα αυτή είναι ξεκάθαρα σχεδιασμένη για επιληπτικά παιδιά καθώς φαίνεται να μειώνει την συχνότητα και ένταση των επιληπτικών επεισοδίων, συμβάλλοντας σε αισθητή βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας και διαύγεια, αν και δεν θεραπεύει από την επιληψία. Αναπόφευκτα οδηγεί σε αύξηση κετονών στο αίμα και στα ούρα, με παρενέργειες όπως ναυτία, γαστρεντερικές διαταραχές και υπερλιπιδαιμία. Η απώλεια βάρους δεν αποτελεί στόχο αλλά επίσης παράπλευρη παρενέργεια. Με άλλα λόγια, η κετογονική δίαιτα κατέχει δράση φαρμακευτικής αγωγής για την παιδική επιληψία, και σε καμία περίπτωση δεν αποτελεί διατροφικό πλάνο για απώλεια βάρους.

 

Το οφθαλμοφανές κοινό σημείο αυτών των διαιτών είναι το ότι συστήνουν ιδιαίτερα αυξημένες πρωτεΐνες και κόβουν μαχαίρι τους υδατάνθρακες στην πρώτη στερητική τους φάση, προκαλώντας αυξημένη παραγωγή κετονών στο αίμα και τα ούρα, κάτι που ναι μεν περιορίζει την όρεξη, έχει όμως σημαντικές παρενέργειες όπως κακή αναπνοή, ζαλάδα, ναυτία, άκρως πιθανές γαστρεντερικές διαταραχές, δυσκοιλιότητα, αλλά και υπερλιπιδαιμία. Οι υπερβολικά μειωμένοι υδατάνθρακες συνεπάγονται μειωμένη ενέργεια καθώς αποτελούν βασική καύσιμη ύλη του οργανισμού. Η έλλειψη φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων επίσης αποτελεί σοβαρή διατροφική ανησυχία που, αν μη τι άλλο, είναι και παράλογη καθώς οι τροφές αυτές αποδεδειγμένα βοηθούν στην διατήρηση ενός υγιούς βάρους όταν συμπεριλαμβάνονται σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο. Η σταδιακή επανεισαγωγή των υδατανθράκων αποτελεί ευχάριστο γεγονός που κάνει τις επόμενες φάσεις των διαιτών αυτών πιο νορμάλ. Αξίζει να αναφέρουμε για παράδειγμα πως το αμερικανικό Academy of Nutrition & Dietetics συστήνει παράλειψη της πρώτης στερητικής φάσης της South Beach diet σε όσους θέλουν οπωσδήποτε να την ακολουθήσουν, και υιοθέτηση των διατροφικών συνηθειών των επόμενων πιο νορμάλ φάσεων αλλά και της συνιστώμενης σωματικής άσκησης. Επί της ουσίας, η επίτευξη της απώλειας βάρους με κάποια εξ αυτών των διαιτών οφείλεται στις περιορισμένες συνολικές θερμίδες. Σε τελική ανάλυση, καλό είναι η απώλεια βάρους να μην επιτυγχάνεται με όποιο τίμημα υγείας, αλλά μέσα από μια σωστή ισορροπία υδατανθράκων (50-55%), λιπαρών οξέων (έως 30%) και πρωτεϊνών (περίπου 15% ή 0,8-1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανάλογα με τις ανάγκες του ατόμου), υπό την εξατομικευμένη παρακολούθηση και υποστήριξη ενός διαιτολόγου-διατροφολόγου.

 

 

Αδαμίδου Ιωάννα

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος & Βιολόγος

email: This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.